🍎【補鐵水果真相】櫻桃竟然沒上榜？營養師教你挑對水果
💡 顛覆認知！水果補鐵3大迷思
迷思1｜顏色越紅越補鐵？
很多人以為紅櫻桃、紫葡萄顏色深就含鐵高，其實白櫻桃100g只有0.6mg鐵，紅櫻桃更少只有0.2mg，還不到每日建議量的2%！
迷思2｜水果是主要補鐵來源？
營養師Stella強調：「水果主要優勢在維他命C和纖維，能幫助鐵質吸收，但光吃水果補鐵效率差，要搭配肉類、深色蔬菜」。
迷思3｜吃越多補越快？
水果普遍含糖量高，像100g美國紫葡萄就有71大卡，過量反而影響血糖控制，建議每日2-4份（1份=拳頭大）最剛好。
🏆 台灣水果鐵含量TOP10完整解析
| 名次 | 水果名稱 | 鐵含量(mg/100g) | 熱量(kcal) | 適合族群 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 紅肉火龍果 | 1.8 | 50 | 便秘/三高族群 |
| 2 | 櫻桃小番茄 | 1.4 | 32 | 減重/上班族 |
| 3 | 凱特芒果 | 1.3 | 60 | 貧血/孕婦 |
| 4 | 紅肉李（小） | 1.2 | 45 | 缺鐵性貧血 |
| 5 | 百香果 | 1.1 | 66 | 壓力大/睡眠差 |
| 6 | 美國紫葡萄 | 0.9 | 71 | 手腳冰冷 |
| 7 | 紅葡萄 | 0.8 | 69 | 術後調養 |
| 8 | 珍珠芭樂 | 0.7 | 38 | 健身增肌 |
| 9 | 土芒果 | 0.6 | 65 | 成長期青少年 |
| 10 | 龍眼 | 0.5 | 73 | 體力消耗大者 |
🥇 冠軍食材「紅肉火龍果」3大優勢
- 雙倍纖維：白肉款2.4g vs 紅肉款4.5g，促進腸道蠕動
- 花青素滿滿：抗氧能力是藍莓的1.5倍
- 低升糖指數：GI值僅49，糖尿病友也能適量吃
⚠️注意：吃完火龍果尿液變紅是正常現象，因含甜菜紅素代謝排出
👩⚕️營養師私房補鐵技巧
- 黃金組合吃法：水果+堅果（例：芭樂配核桃），維他命C+油脂提升吸收率
- 避開NG時段：飯後2小時再喝茶/咖啡，避免單寧酸阻礙鐵吸收
- 特殊族群加量：孕婦每日需27mg鐵，可選「凱特芒果+牛肉」組合
- 食材保存秘訣：切開的火龍果用保鮮膜包好冷藏，維他命C流失減少30%
❗ 重要提醒：補鐵過猶不及
- 成年男性每日上限45mg，女性50mg
- 過量可能導致便秘、噁心
- 長期超標恐增加心血管負擔
Stella建議：「與其狂吃高鐵水果，不如每天換不同種類，既能補鐵又能攝取多元營養！」