【超實用】保護關節不卡卡！骨科醫師教你9招日常保養秘訣
關節就像人體的活動軸承，但你知道「30歲後軟骨每年流失1%」嗎？連骨科名醫韓偉都說：「很多年輕人爬山膝蓋痛，其實都是錯誤習慣累積的！」今天就來分享連復健科治療師都在用的保養技巧！
🔥 1. 姿勢對了關節壓力少一半
- 坐姿：屁股坐滿椅子，腰靠椅背+腳底平貼地面，電腦螢幕要與眼睛同高（很多人螢幕放太低都變烏龜頸！）
- 搬重物：蹲下再搬+物品貼近身體，阿嬤常說的「用腰力搬」根本大地雷！
- 站立：雙腳與肩同寬，收小腹避免骨盆前傾（穿高跟鞋的女生要特別注意）
💪 2. 練肌力才是王道！居家3招就有效
韓偉醫師強調：「肌肉夠力才能幫關節擋子彈！」推薦這些超簡單訓練：
- 靠牆深蹲：後背貼牆慢慢下滑到大腿平行地面，新手從10秒開始練
- 彈力帶訓練：綁在膝蓋上方做螃蟹走路，專練臀肌保護髖關節
- 踮腳尖：刷牙時踮腳3秒再放下，強化小腿肌群
🚴 3. 有氧運動要這樣練才不傷膝
- 跑步機：坡度調2-3度，減緩膝蓋衝擊力
- 腳踏車：座椅調到「腳踏到底微彎」高度，避免膝蓋打直
- 游泳：自由式要轉肩避免肩關節過度使用，蛙式膝痛者要改游仰式
❄️ 4. 受傷當下必做「PEACE LOVE」口訣
最新國際運動醫學指引這樣處理：
- 前3天：Protect保護+Elevate抬高+Avoid消炎藥（冰敷每次不超過15分鐘）
- 3天後：Compression加壓+Education衛教+Load漸進負荷
- 1週後：Optimism保持樂觀+Vascularization輕度活動+Exercise復健訓練
🚨 5. 這些危險時刻千萬別運動！
- 熬夜加班後（反應力下降容易扭傷）
- 感冒發燒中（脫水風險增加）
- 生理期劇烈腹痛時（核心肌群無法正常運作）
⚠️ 6. 中醫治療要注意的3大地雷
- 急性腫脹期避免拔罐（可能加重出血）
- 針灸後24小時內傷口不能碰水
- 推拿前務必告知受傷經過（錯誤手法可能拉傷韌帶）
🕒 7. 運動強度黃金公式
「10%原則」：每週增加運動量不超過10%（比如這週跑3公里，下周最多3.3公里） 「說話測試法」：運動時要能說完整句子，喘到無法說話代表強度過高
🌙 8. 睡眠品質直接影響修復力！
- 睡前2小時做「腳踝畫圈」放鬆關節
- 枕頭要同時支撐脖子和頭部（推薦波浪形記憶枕）
- 酒精會抑制生長激素分泌，影響軟骨修復
🩺 9. 就醫時機判斷表
✅ 需要立即掛急診：關節變形+無法承重+劇烈疼痛 ✅ 3天內掛骨科：持續腫脹+活動範圍受限 ✅ 預約復健科：反覆酸痛+天氣變化會疼痛
📚 資料補充：韓偉醫師在《跑、跳、走到100歲！》書中提到，門診最常見錯誤是「疼痛還硬練深蹲」，其實應該先做「仰臥抬腿」等低衝擊訓練！