坐骨神經痛自救指南｜上班族、銀髮族必學緩痛秘技
最近天氣轉涼，門診常遇到患者扶著腰喊「從屁股痛到腳底像觸電！」這種沿著坐骨神經蔓延的刺痛感，其實用對方法在家就能緩解。中醫師特別公開兩個關鍵穴道按摩法，搭配物理治療師設計的伸展操，幫你打通氣血循環！
🦵必學兩大黃金穴道｜按對位置立即有感
1. 懸鐘穴｜下肢能量開關
精準定位技巧：
先找到外腳踝凸起的那塊圓骨頭，用自己四指併攏的寬度（約3吋）往上量，會摸到小腿腓骨內側凹陷處。用大拇指關節「垂直往骨頭方向」深壓，會有明顯酸脹感才算到位。
實測小訣竅：
✔️ 邊按邊做腳掌上下勾動
✔️ 搭配吹風機熱風吹3分鐘
✔️ 下午3-5點膀胱經運行時段效果最佳
2. 丘墟穴｜腰部反射點
超直覺找法：
腳掌向外翻時，外踝前下方會出現一個明顯凹陷坑洞，用拇指腹以「畫小圈圈」方式按摩，特別適合久坐後腰部僵硬的族群。
進階加強版：
用艾灸條距離皮膚5公分溫灸10分鐘，能同時改善：
☑️ 生理期腰酸
☑️ 腳踝扭傷舊傷
☑️ 半夜小腿抽筋
🧘♀️ 5招超有感伸展操｜躺著就能做
第一式｜划船式活絡氣血
- 靠牆坐直，雙腿併攏伸直
- 吸氣雙手平舉，吐氣前彎「用指尖沿小腿慢慢下滑」
- 在最大伸展點停10秒，重複15次
💡 重點：想像肚臍眼去找大腿，不是用頭去碰膝蓋！
第二式｜抱膝釋壓法（威廉氏改良版）
單膝版本：
平躺後將右膝抱向胸口，左手順勢按壓右膝外側往左肩方向輕推，會感覺到臀肌深度伸展，維持30秒換邊。
雙膝加強版：
同時抱雙膝時在胸口「左右搖晃」像搖籃動作，能放鬆整條脊柱，適合睡前做。
第三式｜骨盆歸位訓練
- 仰躺膝蓋彎曲，手插進腰部空隙
- 收緊小腹讓腰完全貼平地面，維持10秒
- 進階者可抬起臀部做橋式
⚠️ 注意：千萬不能憋氣！初學者可在腰下墊小毛巾捲
第四式｜脊椎旋轉放鬆
- 躺平將右腳跨過左膝呈4字型
- 左手輕壓右膝往左側地板方向
- 頭轉向右邊，感受下背拉伸感
✨ 功效：特別適合椎間盤突出患者
第五式｜核心啟動訓練
- 屈膝仰臥，雙手放頭後方
- 收下巴讓肩胛骨離地，保持腰部貼地
- 維持15秒×3組
🚫 禁忌：急性疼痛期禁止做此動作
💡日常保養關鍵｜預防勝於治療
- 避免「三七步」站姿
- 搬重物先蹲下再起身
- 座椅加放腰椎靠墊
- 每坐30分鐘起身拉筋
- 游泳時改採仰漂姿勢
中醫師特別提醒：若按壓穴道出現「刺痛感沿腿後側往下傳」，可能是神經發炎警訊，建議先就醫檢查。搭配熱敷與規律復健，多數患者3個月內都能明顯改善！
（本文動作示範由物理治療師張凱雄指導，穴道按摩諮詢中醫師陳婉萍）