骨盆僵硬竟是腰痛元凶！2招伸展術改善卡卡問題
最近是不是覺得屁股緊緊的，連帶腰部痠痛越來越嚴重？每天坐在辦公桌前超過8小時，你的骨盆可能已經發出抗議！物理治療師發現，臀肌無力+腿後肌緊繃正是現代人腰痛的主因，今天就來教大家超有效自救法。
為什麼久坐會害骨盆卡住？
當我們長時間維持坐姿，身體會產生這些變化：
- 臀肌罷工：原本應該支撐骨盆的屁股肌肉完全放鬆
- 腿後肌縮短：膝蓋彎曲讓大腿後側肌肉越來越緊
- 骨盆後傾：身體不自覺「癱坐」導致腰椎壓力暴增
這些問題會像連環車禍一樣引發全身代償！你可能會發現：
⚠️ 走路時一腳長一腳短
⚠️ 坐著時總是翹二郎腿
⚠️ 站直時骨盆歪一邊
物理治療師私房兩招伸展術
第一招｜改良式鴿子伸展（臀肌放鬆）
適合族群：久坐上班族、愛翹腳的人、跑步後肌肉緊繃者
完整圖解步驟：
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預備動作
四肢著地呈跪姿，手掌與膝蓋平貼地面
👉 注意手腕要在肩膀正下方 -
跨步姿勢
- 左膝慢慢向前移動到左手腕後方
- 小腿盡量打橫與身體平行
- 右腿向後伸直，腳背貼地
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深度伸展
- 手掌撐地將上半身挺直
- 吸氣時臀部往後推，感受左側屁股的拉伸
- 吐氣時身體前傾，手肘可彎曲貼地
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進階變化
如果柔軟度足夠，可以：- 把前腳小腿擺成「Z字型」
- 用瑜珈磚墊高臀部減輕壓力
常見錯誤提醒：
❌ 腰部出現刺痛感 → 立即停止並墊高臀部
❌ 膝蓋超過腳踝 → 容易造成關節壓力
❌ 拼命凹折身體 → 應保持自然呼吸不憋氣
第二招｜門框腿後肌拉伸
適合族群：常穿高跟鞋、運動後沒拉筋、柔軟度差的人
居家操作秘訣：
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場地布置
選擇堅固的門框，地面鋪瑜珈墊防滑
👉 千萬別用滾輪辦公椅，容易發生危險 -
擺位技巧
- 躺下時讓尾椎對齊門框邊緣
- 抬起腿緊貼門框，腳跟勾向天花板
- 另一腿穿過門框保持膝蓋微彎
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強度調節
- 初學者：腳跟靠在門框「中間高度」
- 進階者：臀部完全貼緊門框邊緣
- 專業版：加掛彈力帶增加拉伸感
疼痛警訊判讀：
🔴 大腿後側抽痛 → 正常拉伸感
🔴 膝窩劇烈疼痛 → 立即停止動作
🔴 腰部懸空 → 用毛巾墊在骨盆下方
日常保養3要訣
- 定時起身：每坐50分鐘就起來倒水、上廁所
- 座椅調整：用靠墊維持腰椎自然曲線
- 筋膜放鬆：搭配按摩球滾壓臀中肌區域
物理治療師提醒，做完伸展後如果出現：
✅ 腰部輕鬆感 ✅ 走路變輕快 ✅ 坐姿自然挺直
就表示你做對動作了！但如果持續疼痛超過2週，建議還是要尋求專業醫療協助喔～