💺 上班族注意！久坐不動的5大隱形殺手
每天黏在辦公椅超過8小時的你，知道這些問題正在找上門嗎？
- 骨盆像生鏽的門軸卡卡der
- 小腿腫得像灌飽的香腸
- 肩頸硬到可以磨菜刀
- 血液循環差到手腳冰冷
- 下午3點準時度估(打瞌睡)
日本瑜珈協會認證的岡部朋子老師說：「這些都是自律神經在抗議啦！脊椎旁邊住著自律神經社區，坐姿歪七扭八會讓交感神經太High，副交感神經罷工喔！」
🧘♀️ 懶人救星！3招椅子瑜珈完整圖解
第一式｜貓牛式脊椎按摩術
效果：從脖子到骨盆全段SPA，預防自律神經罷工
次數：早中晚各做5回
超詳細步驟分解：
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準備動作
➤ 屁股坐滿椅子前1/3
➤ 雙手打開與肩同寬「貼平」桌面（不是懸空喔！）
➤ 想像頭頂有繩子往上拉直脊椎 -
牛式吸氣（辦公室裡偷偷變身！）
➤ 慢慢吸氣5秒鐘
➤ 骨盆像裝了馬達往前推
➤ 胸口往斜上方45度「開窗戶」
➤ 下巴微抬但「不要折脖子」（小心閃到！）
➤ 感覺腋下到側腰有拉伸感 -
貓式吐氣（把壓力都呼出去～）
➤ 緩緩吐氣5秒鐘
➤ 骨盆往後捲像「收雨傘」
➤ 背拱成像蝦米的弧度
➤ 下巴往鎖骨方向收
➤ 肩胛骨要往兩邊推開
常見錯誤❌：只動肩膀沒動骨盆→要像波浪一樣從骨盆傳到頭頂！
第二式｜小腿消腫魔法滑滑樂
效果：促進淋巴回流，跟蘿蔔腿說莎喲娜啦
時間：每腿各做1分鐘（追劇廣告時間就能做）
動作細節提醒：
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擺位技巧
➤ 右腳踝「外側」放在左膝「最凸點」
➤ 左手扶右膝蓋「外側」當固定器
➤ 右腳掌保持勾腳狀態（腳跟要用力！） -
滑動秘訣
➤ 從膝蓋窩到腳踝分三段按摩
➤ 上段（膝窩）：左右滑動10次
➤ 中段（小腿肚）：上下+畫圈各10次
➤ 下段（腳踝）：重點加強阿基里斯腱
加強版💪：塗乳液增加滑順度，順便做簡易小腿保養
第三式｜7-11呼吸醒腦法
效果：比咖啡還管用的提神秘技
時機：下午會議前/午餐後想睡時
呼吸節奏說明：
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充氣模式
➤ 用鼻子「慢慢吸氣7秒」
➤ 想像肚子是氣球灌到「8分滿」
➤ 肋骨要向兩側打開 -
洩氣模式
➤ 嘴唇噘成小圓孔
➤ 分11小段「吐氣11秒」
➤ 每次吐氣腹部要收縮
➤ 最後一段要把氣「擠乾淨」
進階版🚀：搭配手指計數法，拇指點其他四指關節計算次數
📌 專家加碼提醒
- 生理期來時避免做貓牛式
- 滑小腿時「不要」直接摩擦骨頭
- 呼吸法每天別超過10組
- 瑜珈前後半小時別喝冰飲
岡部老師特別叮嚀：「做動作時要像樹懶一樣慢～動～作～，椅子要選有靠背的才安全唷！」