運動後膝蓋痛到哭！搞懂「外側燒痛」和「內側痠痛」差在哪？
最近診間超多跑者來問：「醫師啊！我膝蓋痛到快不能走路，到底該用冰塊敷還是熱敷墊？」先別急著亂敷，日本骨科權威中川教授教你從「痛點位置」判斷治療方式！
外側刺痛像火燒？八成是「跑者膝」作怪
什麼是髂脛束症候群？
- 從屁股連到小腿的超強筋膜帶
- 幫助大腿外展和膝蓋伸直
- 跑步騎車超過1小時最容易中招
當你發現膝蓋外側有「刺痛感」，摸起來還溫溫熱熱的，八成是這條筋膜過勞了！這時候熱敷超有效： 1️⃣ 洗澡時用熱水沖外側10分鐘 2️⃣ 運動前用暖暖包預熱 3️⃣ 晚上睡覺前敷熱毛巾
內側痠痛到站不穩？小心關節退化警訊
高危險群特徵：
- 平常能坐就不站
- 體重超過BMI標準
- 爬樓梯會聽到喀喀聲
這種悶痛感像有東西在磨關節，早上起床特別明顯。這時要改冰敷： ❄️ 冰袋用毛巾包著敷15分鐘 ❄️ 每天做3-4次 ❄️ 搭配抬腿減輕壓力
護膝怎麼選？醫師教你3招自保
- 外側痛用「開口式護膝」重點加壓
- 內側痛選「全包覆型」分散壓力
- 游泳時改穿「防水護膝帶」
復健期運動替代方案
| 疼痛程度 | 適合運動 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 急性期 | 水中走路 | 水位到腰部 |
| 緩解期 | 固定式腳踏車 | 阻力調最低 |
| 恢復期 | 橢圓機訓練 | 手握扶手 |
記得！就算不痛了也要「漸進式恢復」： ✔️ 前2週隔天運動 ✔️ 每次增加10分鐘 ✔️ 搭配肌力訓練
下次膝蓋痛別再冰熱敷傻傻分不清，先摸清楚痛點位置，搭配醫師建議的護膝用法和替代運動，讓你更快回到操場暢快奔跑！