🌟船式7大神奇功效（台灣老師親測有效）
- 拯救上班族腰痠：每天練3組，比貼痠痛藥布更有效
- 便祕救星：做完隔天早上超順暢，網友驚呼「比吃益生菌有感」
- 瘦小腹密技：搭配呼吸法，練出「川字腹肌」不是夢
- 調整肝火旺：中醫師認證能改善口苦、睡不好的狀況
- 矯正骨盆前傾：物理治療師推薦的居家復健動作
- 增強平衡感：老人家預防跌倒的溫和訓練
- 經期後調理：幫助排出殘餘經血（避開生理期前三天）
🚨這8種人千萬別亂做！
- 懷孕媽媽：壓迫腹部超危險
- 脊椎開過刀：需經醫師評估
- 椎間盤突出：容易二次傷害
- 高血壓患者：憋氣可能頭暈
- 吃太飽時：會反胃想吐
- 經期前三天：可能加重經痛
- 膝蓋受傷：伸直腿會更嚴重
- 長期駝背者：要從半船式開始
🧘♀️台灣瑜珈老師私房教學（圖解步驟）
🔥暖身必做3動作
- 坐姿抱膝搖擺：前後滾動10次活化脊椎
- 仰臥踩腳踏車：30秒喚醒腹肌群
- 貓牛式伸展：配合呼吸做5組
⚡正式練習分解動作
準備姿勢：
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲像「坐在椅子上」，雙手撐在臀部後方30公分處（關鍵！放太近會聳肩）
第一階段-半船式：
❶ 吸氣時腳尖點地，腳跟離地10公分
❷ 吐氣把右腳抬起，小腿平行地面（像坐高腳椅）
❸ 左手抓右膝外側，右手向後畫圈帶動扭轉（這個技巧台灣老師獨創！）
第二階段-全船式：
❶ 雙腳同時離地時，記得「腳趾要高過眉毛」（很多人錯在這裡）
❷ 手掌從扶膝蓋慢慢移到大腿後側凹陷處（穴位按摩效果加倍）
❸ 保持「下巴微收」避免脖子痠（可用毛巾卷墊頸椎）
進階變化式：
✔️ 雙手合十向上舉高
✔️ 左右扭轉刺激側腹
✔️ 腳尖畫8字訓練平衡
💡台灣人常見5大錯誤
- 憋氣練習→ 要配合「吸氣抬腳、吐氣扭轉」
- 拱背硬撐→ 放個枕頭在腰後提醒自己
- 聳肩縮脖→ 想像耳朵遠離肩膀
- 膝蓋打直→ 微彎5度保護關節
- 腳趾緊繃→ 穿襪子練習有奇效
🍵搭配飲食效果更好
台北中醫師推薦：
▸ 練習前喝陳皮薄荷茶提升代謝
▸ 結束後喝四神湯加強養脾胃
▸ 晚上泡艾草足浴促進循環
📝每日練習計劃表
| 時間 | 初學者 | 進階者 |
|---|---|---|
| 早晨 | 半船式30秒x3組 | 全船式1分鐘x5組 |
| 午休 | 坐椅船式（辦公室版） | 搭配扭轉變化式 |
| 睡前 | 仰臥船式（躺床做） | 負重訓練（抱枕頭） |