{{營養師親授}} 不當苦行僧！「微胖教授」的777飲食法實戰全記錄

{% emoji type=”1F469-200D-1F373″ %} 身為天天被美食包圍的營養學教授，我懂你們的困擾！{% emoji type=”1F937″ %} 每次看到體檢報告上飆紅的三高數字，總在「吃飽才有力氣減肥」和「再吃就要洗腎」之間天人交戰？{{別擔心}}，這套連65歲阿嬤都成功的飲食法，就是為愛吃鬼設計的！

{{真實案例}} 從三高紅字到全數達標的關鍵轉變

{% list type=”check” %}

空腹血糖從{% kbd 110mg/dL %}→{% kbd 96mg/dL %}
血壓從{% kbd 140/90mmHg %}→{% kbd 115/75mmHg %}
三酸甘油脂從{% kbd 200mg/dL %}→{% kbd 125mg/dL %} {% endlist %}

{% note type=”warning” title=”破除迷思” %} {{別再被}}「吃某種超級食物就能降血壓」騙了！重點在{% emoji type=”26D4″ %}「醣類管理」+{% emoji type=”1F33D” %}「原型食物」的黃金組合 {% endnote %}

{{圖解}} 777飲食法三大核心原則

{% emoji type=”1F550″ %} 原則一：每日70克醣聰明分配法

{% table %}	食物類型	份量建議
全穀雜糧類	4份/日	小地瓜110g+半碗糙米飯
蔬菜類	2-3份/日 (300-450g)	燙青菜1.5碗+香菇炒高麗菜
嚴禁精製糖	0添加	手搖飲改無糖茶、甜點改水果

{% endtable %}

{% note type=”tip” title=”醣vs糖冷知識” %}

{% emoji type=”1F36D” %}「糖」：吃起來甜的直接糖分
{% emoji type=”1F35E” %}「醣」：所有碳水化合物的總稱 {% endnote %}

{% emoji type=”1F37D” %} 原則二：七分飽的黃金判斷法

{% list type=”ordered” %}

進食速度放慢至{% kbd 20分鐘/餐 %}以上
吃到「還能再吃半份」就停筷
飯後{% kbd 30分鐘 %}喝300cc溫水增加飽足感 {% endlist %}

{% example type=”實測心得” %} 「以前總把便當吃光光，現在學會留3口飯+1塊肉，反而下午不會昏昏欲睡！」- 46歲上班族陳小姐 {% endexample %}

{% emoji type=”1F5D3″ %} 原則三：七天循環不崩潰計畫

{% flowchart %} st=>start: 週一開始 op=>operation: 嚴格執行6天 cond=>condition: 週日到了？ e=>end: 獎勵日適度放縱

st->op->cond cond(yes)->e cond(no)->op {% endflowchart %}

{{重點提醒}}：放縱日還是要遵守{% emoji type=”26D4″ %}「三不政策」→ 不喝含糖飲料、不吃油炸物、不碰加工食品

{{QA時間}} 上班族最常問的5大問題

{% qa %} Q1：外食族怎麼控制醣量？ A：超商選地瓜+茶葉蛋｜麵店改點冬粉湯｜自助餐挑3樣青菜+半碗飯

Q2：可以喝無糖豆漿嗎？ A：每天1-2杯OK！要選{% emoji type=”1FAD7″ %}「成分只有水+黃豆」的真無糖

Q3：遇到聚餐怎麼辦？ A：遵守「211法則」→ 2口菜、1口肉、1口飯輪流吃

Q4：停滯期怎麼突破？ A：試試「醣類循環」→ 隔天將醣量降到50克，增加雞胸肉份量

Q5：需要配合運動嗎？ A：每天{% kbd 快走30分鐘 %}效果加倍！從「飯後散步10分鐘」開始培養 {% endqa %}

{{進階技巧}} 營養師的私房菜單大公開

{% emoji type=”1F958″ %} 早餐這樣吃最聰明

全麥吐司1片 + 無糖優格100g + 奇異果1顆
燕麥粥半碗 + 水煮蛋2顆 + 無糖豆漿200ml

{% emoji type=”1F957″ %} 午晚餐搭配公式

{% list type=”bulleted” %}

主食：糙米/地瓜/南瓜{% kbd 拳頭大小 %}
蛋白質：蒸魚/滷雞腿{% kbd 手掌厚度 %}
蔬菜：各種顏色的燙青菜{% kbd 1.5個飯碗 %} {% endlist %}

{% note type=”warning” title=”烹調地雷” %} {{絕對禁止}}的料理法：{% emoji type=”1F373″ %} 糖醋／蜜汁／勾芡／油炸 {% endnote %}

{{見證分享}} 這些人都成功了！

{% grid %}	身份	執行時間
65歲退休老師	3個月	體脂降8%｜腰圍-12cm
32歲工程師	2個月	血糖正常｜減重7kg
45歲家庭主婦	4個月	血脂達標｜衣服小2號

{% endgrid %}

{% callout type=”success” %} {{關鍵在}} 把飲食法變成「生活習慣」！從每天減少1匙糖開始，慢慢調整味覺敏感度 {% endcallout %}

{{營養師小叮嚀}} 這些狀況要暫停

{% list type=”cross” %}

懷孕/哺乳期間
糖尿病用藥中未與醫師討論
肝腎功能異常者
術後恢復期患者 {% endlist %}

{% emoji type=”1F4DD” %} 記得每週量測：體重x3次｜腰圍x1次｜血壓x5次，用APP記錄最準確！

不挨餓也能降三高！營養師親證「777飲食法」三個月甩肉10公斤秘訣大公開