💡雞胸肉營養大解密
說到低脂高蛋白的肉類首選，雞胸肉絕對是健身控和減脂族的超級好夥伴！把油滋滋的雞皮去掉後，每100克只有165大卡，但蛋白質含量卻高達31克，根本是瘦身界的MVP啊～
更厲害的是它含有超多維生素B群，特別是維生素B3含量超豐富。這個B3可是代謝小幫手，能幫助把吃進去的食物轉換成能量，還能修復疲勞和保護黏膜健康。上班族中午吃雞胸肉便當，下午就不會愛睏到想撞鍵盤啦！
🔥拯救乾柴雞胸肉3大關鍵
1. 戳洞按摩法（超重要！）
- 先拿叉子在去皮的生雞胸肉表面戳出20-30個小洞，就像幫肉肉做針灸
- 調配黃金比例醃料：肉重10%的水 + 1%鹽 + 1%糖（300克肉用30cc水+3克鹽+3克糖）
- 把肉裝進密封袋邊搓揉邊醃，至少要按摩1分鐘，懶人版可以泡1小時（夏天記得放冰箱）
2. 斷筋處理術
- 用刀背在肉面敲出棋盤格紋路
- 順著肌肉紋理垂直劃3-4刀（深度約肉厚1/3）
- 這樣煮的時候肉汁會鎖在切痕裡，咬起來更嫩口
3. 火候控制訣竅
- 煎肉時要先用中大火煎到表面金黃
- 翻面後立刻轉小火+蓋鍋蓋悶2-3分鐘
- 最後關火用餘溫燜5分鐘，保證肉心不乾柴
🍴人氣食譜實作教學
🔸鹽麴蜂蜜嫩雞（3人份）
材料清單：
- 去皮雞胸300g
- 鹽麴30g（可用2g鹽+5cc米酒替代）
- 太白粉1大匙
- 蜂蜜1小匙
- 檸檬汁1大匙
詳細步驟：
- 雞肉切塊後用鹽麴馬殺雞，冷藏醃至少1小時
- 下鍋前薄薄裹層太白粉（鎖肉汁關鍵！）
- 平底鍋熱油後單面煎1分鐘再翻面
- 加蓋小火悶3分鐘後，淋蜂蜜檸檬汁收乾
美味Tips：
- 起鍋前撒黑胡椒更對味
- 加半匙味醂會帶出淡淡甜味
🔹高麗菜蒸雞（4人份）
備料提醒：
- 洋蔥切絲要先泡冰水去辛辣
- 高麗菜選外層深綠葉片更耐蒸
完整做法：
- 雞肉斷筋後切丁，用鹽糖抓醃到出水
- 蔬菜鋪底→放肉→再蓋蔬菜變成三明治
- 大火蒸2分鐘讓鍋氣上來，轉小火蒸6分鐘
- 起鍋淋橄欖油+香菜末超對味
🧐常見QA整理
Q：冷凍雞胸肉怎麼處理？ → 放冷藏慢慢退冰，絕對不能用微波解凍！
Q：煮好的雞胸肉能放多久？ → 冷藏3天內吃完，冷凍可保存1個月
Q：吃膩雞胸肉怎麼辦？ → 試試看用優格或牛奶醃漬，會更軟嫩喔！
📌營養師小叮嚀
雖然雞胸肉很健康，但每天吃超過200克可能會蛋白質過量喔！建議搭配不同顏色蔬菜，像紅椒、綠花椰、紫高麗菜，營養更均衡。運動後30分鐘內吃效果最好，幫助肌肉修復長壯壯～