早上動一動！下半身伸展的三大好處
你是不是也有這些困擾？👉 久坐辦公室大腿僵硬、穿整天高跟鞋小腿緊繃、睡覺時容易抽筋… 其實只要每天花10分鐘做這些伸展動作，不僅能：
- 💪 預防運動扭傷（特別是愛跑步騎車的人）
- 🛌 提升睡眠品質（拉筋後更好入眠）
- 🦵 雕塑小腿線條（女生最在意的蘿蔔腿有救）
專業瑜珈老師特別提醒⚠️：每個動作都要配合「腹式呼吸法」，鼻子吸氣4秒、嘴巴吐氣6秒，效果會加倍喔！
5招超實用伸展分解動作
🦶 第1招：腳踝畫圈（辦公室族必學）
適用時機：上班族久坐後/運動前暖身/逛街一整天後
升級技巧：單腳站不穩的人可以靠牆，高手可以閉眼練習平衡感
- 右手扶穩椅背，左腳完全離地懸空
- 想像腳趾是畫筆，慢慢用「腳踝」畫出硬幣大小的圓圈（太大圈反而沒效！）
- 正轉15圈+反轉15圈算1組，左右腳各做3組
小秘訣：穿襪子做會滑的話，建議赤腳或改在瑜伽墊上操作
👠 第2招：高跟鞋救星-小腿拉伸
重點部位：比目魚肌+腓腸肌（穿高跟鞋最緊繃的地方）
道具準備：厚毛巾折成5cm高度/可用雜誌代替
- 右腳掌前半踩毛巾，腳跟用力壓地板（會感覺小腿後側緊緊的）
- 左手扶牆，右膝蓋保持微彎不要鎖死
- 進階版：身體慢慢前傾加深拉伸，停留時可輕微上下晃動腳跟
提醒：如果會抽筋表示太勉強，可先減少毛巾厚度
🚴 第3招：低弓箭步變化式
運動員最愛：跑步/騎單車/登山後必做，有效放鬆髖屈肌群
常見錯誤：膝蓋超過腳尖會傷半月板！
- 從站姿開始，左腳向後跨「兩個腳掌」距離
- 後腳膝蓋輕輕點地（怕痛可墊毛巾）
- 雙手合十向上延伸，想像頭頂有繩子拉著
- 保持30秒後，後腳膝蓋離地5次強化肌力
注意：孕婦做這個動作要避免擠壓腹部
🧘♀️ 第4招：開腿前彎式
隱藏版好處：改善駝背+促進骨盆血液循環
安全提示：腰部有舊傷的人請改屈膝做
- 雙腳打開比肩膀寬（約自己一條腿的長度）
- 吸氣時雙手平舉，吐氣「從髖關節」折疊身體
- 手掌貼地後，臀部往後推像要坐椅子
- 左右移重心時，注意腳掌要完全貼地
進階版：試著讓手肘碰地，能深度放鬆背部
💺 第5招：坐姿臀肌伸展
久坐族福音：預防坐骨神經痛+放鬆梨狀肌
替代方案：地上鋪墊子改盤腿坐更有效
- 坐椅子前1/3處，腰桿打直不駝背
- 右腳踝放左膝上形成「4字型」
- 手扶腳踝輕輕下壓（不是壓膝蓋！）
- 想加強效果可身體微微前傾
常見問題：如果膝蓋翹太高，表示髖關節太緊要減輕幅度
早晚練習時機大不同
晨起練習：選擇1、3、5招能提振精神
睡前練習：做2、4招搭配深呼吸幫助入睡
運動前後：全套做一遍預防運動傷害
⚠️ 如果做完有任何刺痛感，建議先暫停並諮詢物理治療師。每個人的柔軟度不同，千萬不要勉強喔！