電腦族整天肩頸硬扣扣？五招治痛操完整圖解
現代人每天黏在電腦前，LINE訊息回不完，下班追劇滑手機，整個人從脖子到後背都像被水泥灌漿！根據《臺灣物理治療學會》調查，超過8成上班族有肩頸痠麻困擾，特別是長期姿勢不良造成的「科技頸」最要命。別擔心！物理治療師親授這套【懶人治痛操】，坐著就能搞定全身痠痛點。
1. 頸部側邊肌肉全放鬆（解決脖頸痛）
超詳細動作分解：
① 找張穩固椅子坐前1/3，屁股稍微往前挪讓脊椎自然挺直
② 左手緊抓椅墊邊緣，右手自然垂放大腿
③ 吸氣時把右耳慢慢靠向右肩，要像有人輕拉頭髮的感覺
④ 維持30秒會感受到左頸到肩膀的緊繃感逐漸釋放
⑤ 吐氣緩緩回正，換邊時記得調整抓椅子的手
💡小秘訣：辦公椅太滑可改用「手肘反扣椅背」增加穩定度
2. 肩頸痠麻終結者（改善肩頸痛）
進階版動作教學：
① 雙腳平踩地面與肩同寬，手肘彎曲90度放在扶手上
② 深吸氣時把肩膀「縮脖聳到耳朵旁」，想像要夾住電話
③ 憋氣3秒讓斜方肌完全收縮
④ 吐氣時「突然放鬆」讓肩膀自然下沉，會有熱流擴散感
⑤ 重複10次後加碼「肩部畫8字」活動關節
⚠️常見錯誤：聳肩時容易頭部前傾，記得後腦勺要垂直天花板
3. 電腦手救星（舒緩手腕痛）
完整訓練流程：
① 雙手握拳時拇指要包在四指內，避免錯誤施力
② 手臂打直與胸同高，想像在轉摩托車油門
③ 先順時鐘畫10個「雞蛋大的圓圈」，重點在腕關節活動
④ 換逆時鐘時改做「寫書法」動作，手腕上下擺動
⑤ 結束後加做「手指蜘蛛爬牆」伸展前臂肌肉
🛑禁忌：手腕有刺痛感時要立刻停止
4. 胸悶族必學（解除胸部肌肉痛）
辦公室加強版：
① 椅子坐滿靠背，雙手交扣放後腦勺「手肘用力往外張」
② 吸氣時把胸口朝天花板頂，感覺襯衫鈕扣要被撐開
③ 維持姿勢深呼吸5次，每次吐氣再往後擴胸
④ 進階者可將椅背後傾15度，強化胸大肌伸展
⑤ 搭配「下巴後縮」動作矯正圓肩姿勢
🔔效果加倍：伸展時可輕壓手肘加深拉力
5. 後背膏肓痛剋星（消除上背痛）
終極解鎖姿勢：
① 雙手交叉抱肩時「手掌要超過肩胛骨」
② 手肘抬高到與鼻尖同高，像要擁抱自己的動作
③ 吸氣時用力收緊背部，想像要折斷背後的筆
④ 維持時可左右輕微搖晃，尋找最緊繃點加強
⑤ 放鬆時要像「慢慢打開禮物盒」逐節鬆開脊椎
🚨注意事項：椎間盤突出患者需諮詢醫師再進行
同場加映：痠痛紓緩小百科
- 伸展時機：每小時做1次比長時間做更有效
- 呼吸節奏：肌肉收縮時吸氣，放鬆時吐氣
- 輔助道具：可用彈力帶增加伸展強度
- 禁忌族群：急性發炎期應先冰敷勿勉強
- 效果檢測：做完應有「痠痛轉移」的舒暢感
最後提醒，這些動作要像「喝溫水」一樣每天持續，搭配定時起來走動，才能真正擺脫痠痛糾纏喔！